Vitamin E: नावाचा अँटिऑक्सिडंट्सचा एक शक्तिशाली वर्ग तुमच्या पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून वाचवतो. व्हिटॅमिन ई भरपूर काजू, तेल आणि काही धान्य, भाज्या आणि फळांमध्ये आढळते.
सर्वसाधारणपणे, योग्य ऑपरेशनसाठी आपल्या शरीराला व्हिटॅमिन ई आवश्यक असते. अपुरे सेवन केल्याने तुम्हाला संसर्ग, अंधुक दृष्टी किंवा स्नायू कमकुवत होण्याचा धोका असू शकतो.
सुदैवाने, अन्नामध्ये भरपूर व्हिटॅमिन ई असते. त्यामुळे तुमच्या पोषण आहारात गंभीरपणे कमतरता असल्याशिवाय तुमची कमतरता असू नये.
अल्फा-टोकोफेरॉलची सर्वाधिक एकाग्रता असलेले 20 पदार्थ, जे सर्वात सक्रिय प्रकारचे व्हिटॅमिन ई आहे, खाली सूचीबद्ध आहेत:
20 Vitamin E sources
सामान्यतः असंख्य पदार्थांमध्ये आढळणारे, व्हिटॅमिन ई हे एक आवश्यक पोषक घटक आहे.
विशेषत: मुबलक स्त्रोत म्हणजे नट, बियाणे आणि स्वयंपाक तेल.
त्यामुळे तुमच्या आहारात या पदार्थांचा समावेश करून तुम्हाला पुरेसे व्हिटॅमिन ई मिळत असल्याचे सुनिश्चित करू शकता.
Vitamin E Foods
मजबूत अँटिऑक्सिडंट Vitamin E त्याच्या अनेक आरोग्य फायद्यांसाठी प्रसिद्ध आहे, ज्यामध्ये चरबीचे ऑक्सिडेशन रोखणे आणि सामान्य आरोग्य वाढवणे समाविष्ट आहे. त्यामध्ये शेंगदाणे, बदाम, सूर्यफूल बिया आणि बरेच काही समाविष्ट आहे.
Vitamin E चे आठ वेगवेगळे प्रकार आहेत, परंतु संशोधनानुसार केवळ अल्फा-टोकोफेरॉल मानवी पोषण गरजा पूर्ण करण्यास मदत करते असे मानले जाते.
Vitamin E अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये आढळत असल्याने, बरेच लोक निरोगी जीवन जगण्यासाठी नैसर्गिकरित्या त्यांचा आहारात समावेश करतात.
बदाम, सूर्यफुलाच्या बिया आणि काही तेलांमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये व्हिटॅमिन ईचे प्रमाण सर्वाधिक असते. व्हिटॅमिन ई फळे, पालेभाज्या आणि विविध प्रकारच्या सीफूडमध्ये देखील आढळू शकते.
आजकाल, Vitamin E बर्याच उत्पादनांमध्ये जोडले जाते, ज्यामुळे पोषणाचा चेहरा बदलत आहे.
आता कोणत्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन ई जास्त आहे ते पाहू या आणि या महत्त्वाच्या पोषक तत्वाच्या अनेक आरोग्य फायद्यांची चर्चा करूया:
1 सूर्यफुलाच्या बिया: एक स्वादिष्ट आणि पौष्टिक नाश्ता म्हणजे सूर्यफुलाच्या बिया. लोक त्यांना सॅलड, दही आणि मुस्लीमध्ये जोडतात. सुमारे 35.17 मिलिग्रॅम व्हिटॅमिन ई, एक विश्वासार्ह स्रोत, प्रत्येक 100 ग्रॅम सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये असतो.
निरोगी पचनसंस्थेला आधार देणारा आहारातील फायबरचा एक उत्तम स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, सूर्यफुलाच्या बिया वेगवेगळ्या पोषक तत्वांनी भरलेल्या असतात. 100 ग्रॅमच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये हे समाविष्ट आहे:
फायबर = 8.6 ग्रॅम
प्रथिने=20.78 ग्रॅम
पोटॅशियम =645 मिलीग्राम
मॅग्नेशियम =325 मिलीग्राम
Read Also (Beetroot Benefit : “तुमच्या अन्नात बीटरूट्सचा समावेश करण्याचे 8 आश्चर्यकारक फायदे”)
2 बदाम: प्रत्येक 100 ग्रॅम बदामामध्ये सुमारे 25.63 मिलीग्राम व्हिटॅमिन ई असते. बदामाचा वापर बदामाचे दूध तयार करण्यासाठी, तृणधान्यांमध्ये जोडण्यासाठी किंवा कच्चे खाण्यासाठी केला जाऊ शकतो.
याव्यतिरिक्त, बदामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
21.15= ग्रॅम प्रथिने
12.5= ग्रॅम फायबर
पोटॅशियम= 733 मिलीग्राम
मॅग्नेशियम=270 मिग्रॅ
शेंगदाणे :एक चांगला स्नॅक म्हणजे शेंगदाणे. भाजलेले शेंगदाणे हे व्हिटॅमिन ईचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, ज्यामध्ये 4.93 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम असते.
भाजलेले शेंगदाणे खरेदी करताना त्यात कमीत कमी प्रमाणात मीठ आणि चव घालणे आवश्यक आहे.
सरासरी सर्व्हिंगमध्ये हे समाविष्ट आहे:
प्रथिने=24.35 ग्रॅम
फायबर =8.4 ग्रॅम
पोटॅशियम =634 मिग्रॅ
यासिन=14.355 मिलीग्राम
तेल : ते वारंवार चरबी आणि कॅलरी सामग्री कमी करतात, तरीही काही तेले निरोगी मार्गाने पोषक प्रदान करतात. अनेक तेलांमध्ये व्हिटॅमिन ईचे प्रमाण भरपूर असते.
प्रति चमचे खालील तेलांमध्ये व्हिटॅमिन ई असते:
गहू जंतू तेल=20.32 मिग्रॅ
तांदूळ कोंडा तेल=4.39 मिग्रॅ
एवोकॅडो : हे एक अतिशय अनुकूल फळ आहे ज्यामध्ये पोषक आणि साखर जास्त असते. एवोकॅडो हे व्हिटॅमिन ईचे एक विश्वासार्ह स्त्रोत आहेत, ज्यामध्ये 2.07 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम असते.
ॲव्होकॅडो हे अनेक प्रकारच्या अन्नासाठी आरोग्यदायी पूरक आहेत कारण त्यामध्ये प्रति सेवन 10 मिग्रॅ अँटीऑक्सिडंट व्हिटॅमिन सीच नाही तर व्हिटॅमिन ई देखील असते. केळीच्या तुलनेत, ॲव्होकॅडोमध्ये पोटॅशियम देखील जास्त असते.
पालक : 100 ग्रॅम कच्च्या पालकामध्ये 2.03 मिलीग्राम व्हिटॅमिन ई असते. याव्यतिरिक्त व्हिटॅमिन ए च्या 9377 वर्ल्डवाईड युनिट्स (IU) या सर्व्हिंगमध्ये समाविष्ट आहेत.
व्हिटॅमिन सी =28.1 मिग्रॅ
फायबर=2.2 ग्रॅम
पोटॅशियम=558 मिलीग्राम
स्विस चार्ड:हिरव्या पालेभाज्या स्विस चार्डमध्ये प्रति शंभर ग्रॅम Vitamin E 1.89 मिलीग्राम असते. पानांसह इतर हिरव्या भाज्यांप्रमाणे, स्विस चार्डमध्ये अतिरिक्त पोषक असतात, जसे की प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी व्हिटॅमिन ए साठी 6116 IU.
मॅग्नेशियम = 81
लोह =1.80 मिग्रॅ,
पोटॅशियम =379 मिग्रॅ
व्हिटॅमिन सी =30 मिग्रॅ
फायबर = 1.6 ग्रॅम
हिवाळी स्क्वॅश :मधुर बटरकप स्क्वॅश शरद ऋतूतील आणि हिवाळ्याच्या पाककृतींमध्ये वारंवार वापरले जाते. स्क्वॅश हा व्हिटॅमिन ईचा एक विश्वासार्ह स्त्रोत आहे, ज्यामध्ये 1.29 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम शिजवलेल्या स्क्वॅशचा समावेश आहे.
तुलनात्मक सर्व्हिंग आकारांमध्ये इतर महत्त्वपूर्ण जीवन आणि पौष्टिक घटकांचा पुरेसा समावेश आहे, जसे की:
A चे 11155 जाळीदार
व्हिटॅमिन सी=15.1 मिलीग्राम
फायबर =3.2 ग्रॅम
पोटॅशियम=284 मिलीग्राम
हिरवे बीटरूट:बीट हिरव्या भाज्या, ज्याला “ग्रीन बीटरूट्स” देखील म्हणतात, बीटरूट्सपेक्षा कमी प्रमाणात ओळखले जातात. बीटरूटची पाने तेलात शिजवून किंवा सॅलडमध्ये जोडली जाऊ शकतात.
100 ग्रॅम शिजवलेल्या बीटरूट हिरव्या भाज्यांमध्ये 1.81 मिलीग्राम व्हिटॅमिन ई असते.
बीटरूट हिरव्या भाज्यांमध्ये इतर अनेक पोषक घटकांचा समावेश होतो, यासह:
कीटकनाशक युनिट=7654
व्हिटॅमिन सी=24.9 मिलीग्राम
पोटॅशियम =909 मिग्रॅ
लोह =1.90 मिलीग्राम लोह
फायबर=2.9 ग्रॅम
कॅल्शियम =114 मिग्रॅ डोस