High-fiber foods:”निरोगीपणा आणि पचन सुधारण्यासाठी 12 स्वादिष्ट उच्च-फायबर पदार्थ”
“High-fiber foods !” हा वाक्यांश तुम्ही कधी लक्षात घेतला आहे का? अन्न लेबलवर? आपल्याला अधिक फायबरची गरज आहे असे वाटत असले तरी, असे का आहे? फायबरचा वापर खरंच महत्त्वाचा आहे का? ते माझ्या जेवणात आहे का? कोणत्या श्रेणीतील पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे?
High-fiber का महत्त्वाचे आहे:
फायबर हे कार्बोहायड्रेटचे एक प्रकार आहे जे शरीर ऊर्जा उत्पादनासाठी वापरत नाही. त्याऐवजी, ते शोषल्याशिवाय आतड्यांमधून गेल्यानंतर थेट कोलनमध्ये जाते. अकादमी ऑफ डायटेटिक्स अँड न्यूट्रिशन (2020) नुसार, फायबर यासाठी आवश्यक आहे:
1हृदयाच्या समस्यांची शक्यता कमी करणे
2 वजन नियंत्रणात मदत करते
3 मधुमेह होण्याची शक्यता कमी करणे
4 पचन सुधारणे आणि शरीरातील कचरा साफ करणे
विद्रव्य आणि अघुलनशील तंतू हे दोन भिन्न प्रकार आहेत. विरघळणारे फायबर पाण्यात विरघळल्यामुळे ते कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करते. अघुलनशील फायबर मलला अधिक मात्रा देऊन आणि पाण्यात विरघळण्यास नकार देऊन पचनास मदत करते. संपूर्ण धान्य, ताजे उत्पादन, नट आणि बियांनी समृद्ध आहार घेतल्यास कदाचित तुम्हाला दोन्ही प्रकारचे फायबर मिळतील, जे तुमच्या सामान्य आरोग्यासाठी उत्कृष्ट आहे.
High-fiber foods दैनंदिन वापर:
पुरुषांनी दररोज 30 ते 38 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे, तर महिलांनी किमान एकवीस ते पंचवीस ग्रॅम (मेयो क्लिनिक, 2021) फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. दुर्दैवाने, बऱ्याच अमेरिकन लोक दररोज फक्त 15 ग्रॅम फायबर वापरतात, कारण फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेल्या अन्नाचा वापर गेल्या काही वर्षांमध्ये वाढला आहे.
Read(Avocado: एवोकॅडो जीवनशक्ती आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी एक चवदार मार्ग)
तुमच्या आरोग्याच्या फायद्यासाठी, तुम्ही आहारातील काही फेरबदल करून आणि लेबले वाचून तुम्ही शिफारस केलेल्या प्रमाणात High-fiber foods वापरत असल्याची खात्री करू शकता.
अग्रगण्य 12 High-fiber foods अन्न:
दहा ग्रॅम (१० औंस) चिया बिया:(सब्जा)
उच्च फायबर सामग्री असण्याव्यतिरिक्त, या बिया ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा एक चांगला स्रोत आहेत. पौष्टिक पदार्थांसाठी, त्यांना स्मूदी, सॅलड किंवा चिया सीड पुडिंग रेसिपीमध्ये जोडा.
रास्पबेरी:
व्हिटॅमिन सी आणि कमी कॅलरींनी युक्त, या स्वादिष्ट बेरींपैकी 8 ग्रॅम 1 कप बनवतात. त्यांचा आहे तसा आनंद घ्या किंवा पौष्टिक स्नॅकसाठी तुमच्या पसंतीच्या योगर्टमध्ये घाला.
ब्लॅक बीन्स किंवा मसूर (7.5 ग्रॅम आणि 7 ग्रॅम, त्यानुसार, प्रति अर्धा कप शिजवलेले):
फायबर, प्रथिने आणि फोलेट सारख्या महत्वाच्या पोषक घटकांमध्ये लोह, पोटॅशियम आणि जस्त हे मसूर आणि काळ्या सोयाबीनचे प्रमाण जास्त आहे.
स्पॅगेटी स्क्वॅश:(नूडल स्पेगेटी)
जरी हे सहसा कर्बोदकांमधे जास्त असलेल्या आरामदायी पदार्थांशी संबंधित असले तरी, स्पॅगेटी अजूनही संतुलित आहाराचा एक भाग असू शकते. उत्साही आणि संतुलित जेवणासाठी, किसलेल्या भाज्या (जसे कांदे, लसूण, गरम मिरची, तसेच पिवळा स्क्वॅश) वापरून टोमॅटो-आधारित सॉस बनवा आणि पातळ पोल्ट्री प्रोटीन (जसे की टर्की किंवा चिकन) घाला!
नाशपाती (5.5 ग्रॅम प्रति मध्यम नाशपाती):
फायबर, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन सी समृद्ध, मध्यम आकाराच्या नाशपातीमध्ये फक्त 100 कॅलरीज असतात. अतिरिक्त फायबर बूस्टसाठी, त्वचेचे सेवन करण्यास विसरू नका!
ब्रोकोली:
व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, लोह आणि पोटॅशियमने भरलेली, ब्रोकोली ही क्रूसीफेरस भाजी आहे जी 5 ग्रॅम प्रति कप चिरून मिळते. हे प्रत्येक जेवणासाठी एक उत्तम जोड आहे कारण त्यात इतर भाज्यांपेक्षा प्रति कप जास्त फायबर असते.
ओट्स (5 ग्रॅम प्रति शिजवलेले कप):
ओट्स जलद आणि पौष्टिक नाश्ता निवडतात. पोटभर जेवणासाठी, थोडे पीनट बटरमध्ये हलवा आणि मिक्समध्ये काही चिया बिया घाला (अतिरिक्त फायबर आणि निरोगी चरबीसाठी!).
हिरवे वाटाणे:
फायबर, व्हिटॅमिन सी आणि ए जास्त असलेल्या शेंगा, प्रत्येक अर्धा कप शिजवलेले त्यांचे वजन 4.5 ग्रॅम असते. ते सॅलडमध्ये एक उत्तम जोड आहेत किंवा अतिरिक्त पोषक घटक जोडण्यासाठी उत्कृष्ट साइड डिश आहेत.
त्वचेवर काकडी (4.5 ग्रॅम प्रति मध्यम काकडी):
काकडी हायड्रेटिंग आणि कमी-कॅलरी स्नॅक बनवतात. त्यांचा स्वतःहून किंवा ह्युमससह भरणारा नाश्ता म्हणून त्यांचा आस्वाद घ्या.
स्कीनी बेक्ड बटाटे
(प्रति लहान बटाटा 4 ग्रॅम): जरी त्यांना काहीवेळा वाईट रॅप मिळत असले तरी, भाजलेले बटाटे सर्व अतिरिक्त टॉपिंग्ससह मध्यम प्रमाणात खाल्ले तर ते तुमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात. एक चमचा साधा ग्रीक योगर्ट आणि चिरलेल्या हिरव्या कांद्यासाठी एक शिंपडा घालून त्यांना पौष्टिक साइड डिश म्हणून आस्वाद घ्या.
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स (1 कप मध्ये 4 ग्रॅम शिजवलेले):
एक क्रूसिफेरस भाजी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी व्हिटॅमिन सीसाठी आपल्या दैनंदिन गरजेच्या 124% पुरवतात. तुम्ही त्यांना तुमच्या जेवणात नीट तळून, भाजून किंवा चव आणि पौष्टिकतेसाठी वाफवून घेऊ शकता.
बदाम (3.5g/oz, किंवा अंदाजे 23 नट):
तुम्हाला भूक लागली आहे का? तुमच्याबरोबर काही बदाम घ्या! ते प्रथिने, फायबर, व्हिटॅमिन ई, मँगनीज, मॅग्नेशियम आणि निरोगी चरबीचे एक उत्तम स्रोत आहेत—प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी फक्त 23 शेंगदाणे.
या यादीतील खाद्यपदार्थांबरोबरच, संपूर्ण धान्याच्या वस्तू जसे की पेटी तृणधान्यांमध्ये देखील High-fiber foods असते. तुम्ही दररोज किती फायबर वापरता याचे निरीक्षण करण्यासाठी, लेबले वाचण्याची खात्री करा. MyFitnessPal सारख्या ॲप्सद्वारे तुम्ही केवळ तुमच्या दैनंदिन कॅलरी आणि पोषणाच्या उद्दिष्टांचेच नव्हे तर तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या सेवनाचेही निरीक्षण करू शकता.
पाचन समस्या टाळण्यासाठी, तुम्ही हळूहळू फायबरचे सेवन वाढवावे. जास्त फायबर असलेले पदार्थ वजन कमी करण्यास मदत करतात का? तुम्ही कधीही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला असल्यास, कमी कॅलरी वापरताना समाधानी वाटणे किती कठीण आहे याची तुम्हाला जाणीव आहे. जास्त फायबर असलेल्या पदार्थांचे नियमित सेवन केल्याने तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला एकूणच कमी कॅलरीज वापरता येतील. परिणामी, जास्त प्रमाणात फायबरयुक्त आहार घेतल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते!
तुम्ही High-fiber foods आहारातील पूरक आहार घेता का? जरी Fiber-rich diet सप्लिमेंट्स तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यात मदत करू शकतात, तरीही तुमचे बहुतेक फायबर अन्न स्त्रोतांकडून मिळवणे श्रेयस्कर आहे.
“कारण आहारातील पूरकांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, तसेच High-fiber foods प्रमाण जास्त असलेले अन्नपदार्थ असलेल्या अतिरिक्त पोषक तत्वांचा अभाव असतो.” याव्यतिरिक्त, तो लक्षात ठेवतो की प्रथम पूरक आहार घेतल्याने तुमचे पोट खराब होऊ शकते, त्यामुळे सिस्टम समायोजित होईपर्यंत तुम्ही ते घेणे सुरू ठेवू शकत नाही. त्याऐवजी, तुम्हाला पुरेसे द्रव मिळत असल्याची खात्री करा आणि हळूहळू पूरक आहार सादर करण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या नियमित आहारामध्ये कोणतेही पूरक पदार्थ समाविष्ट करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.
अधिक अपडेट्स साठी whatsup चॅनल आणि Facebook पेज जॉईन करा
तुमच्या आहारा Fiber-rich diet पदार्थांचा समावेश केल्याने तुम्ही अनेक फायदे मिळवू शकता. परंतु सामान्य आरोग्य आणि आरोग्य राखण्यासाठी आपल्या आहारामध्ये अनेक महत्त्वपूर्ण पोषक आणि खनिजे समाविष्ट करणे देखील महत्त्वाचे आहे.