carbohydrate: चांगल्या कर्बोदकांमधे मूल्य
तुम्ही कोणते कर्बोदके खात आहात हे महत्त्वाचे आहे कारण काही इतरांपेक्षा निरोगी असतात. तुमच्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त आहे की नाही, कार्बोहायड्रेट्सचा प्रकार सर्वात महत्त्वाचा आहे. उदाहरणार्थ, फ्रेंच फ्राईज किंवा व्हाईट ब्रेड यांसारख्या उच्च प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपेक्षा संपूर्ण धान्य खूप श्रेष्ठ आहे. अशा पदार्थांची उदाहरणे म्हणजे संपूर्ण गहू, तपकिरी तांदूळ, बार्ली, तसेच क्विनोआपासून बनवलेली ब्रेड.
बऱ्याच लोकांना त्यांच्या कार्बोहायड्रेट्सच्या सेवनाबद्दल चिंता असते, परंतु हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की कार्बोहायड्रेट्सच्या सेवनावर जोर देणाऱ्या कठोर किंवा फॅड आहारांचे पालन करण्यापेक्षा कार्बोहायड्रेट्सची विविधता आणि प्रमाण एकूण आरोग्यासाठी अधिक महत्त्वाचे आहे.
What Are Carbohydrates
कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पदार्थांच्या दोन मुख्य श्रेणी आहेत: निरोगी आणि अस्वस्थ. त्यापैकी सॉफ्ट ड्रिंक्स, कॉर्न, ब्रेड, बीन्स, दूध, पॉपकॉर्न, बटाटे, कुकीज, स्पॅगेटी, इट आणि चेरी आहेत. जरी ते बरेच भिन्न रूपे घेऊ शकतात, शर्करा, फायबर आणि स्टार्च सर्वात प्रचलित आहेत.
Carbohydrates Sources
भाजीपाला, फळे, संपूर्ण धान्य आणि सोयाबीन – हे सर्व प्रक्रिया न केलेले किंवा फक्त हलकेच प्रक्रिया केलेले आहेत – जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि इष्टतम आरोग्यास समर्थन देणारे महत्त्वपूर्ण फायटोन्यूट्रिएंट्स यांसारखे महत्त्वपूर्ण पोषक प्रदान करतात.
असुरक्षित कर्बोदकांमधे स्त्रोत
पांढरे ब्रेड, भाजलेले पदार्थ आणि सोडा यांसारखे परिष्कृत किंवा प्रक्रिया केलेले अन्न तसेच अतिप्रक्रिया केलेले किंवा फक्त साखर असलेले इतर पदार्थ, हृदयरोग आणि मधुमेह यांसारख्या वैद्यकीय स्थिती वाढवू शकतात आणि वजन वाढू शकतात किंवा वजन कमी करण्यात अडचण येऊ शकते. .
आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, तुमच्या प्लेटचा अर्धा भाग फळे आणि भाज्या (बटाट्यांसह) किंवा संपूर्ण धान्यांनी बनलेला असावा.
आपल्या आहारात निरोगी कर्बोदकांमधे कसे समाविष्ट करावे:
1.तुमचा दिवस संपूर्ण धान्याने सुरू करा: तुम्ही कमी साखरेचे थंड पूर्ण-धान्य नाश्ता किंवा स्टील-कट किंवा जुने ओट्स (झटपट नाही) सारखे उबदार संपूर्ण धान्य निवडू शकता.
2.दुपारच्या जेवणासाठी किंवा स्नॅक्ससाठी, संपूर्ण धान्य ब्रेड वापरा: ब्रेड संपूर्ण धान्य आहे की नाही हे कसे सांगावे? संपूर्ण गहू, संपूर्ण राई आणि प्राथमिक घटक म्हणून सूचीबद्ध केलेल्या इतर संपूर्ण धान्य वाण असलेल्या ब्रेडचा शोध घ्या – आदर्शपणे, संपूर्ण धान्य 100% बनलेले आहे.
3.ब्रेड आयलमधील लेबलची पडताळणी करा: बऱ्याचदा बारीक पिठाने तयार केलेल्या, संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडमध्ये इतर ब्रेड उत्पादनांपेक्षा सोडियमचे प्रमाण जास्त असते. तपकिरी तांदूळ आणि क्विनोआ सॅलड्स हा एक चांगला पर्याय आहे.
4.12-औंसच्या रसाच्या ग्लासमध्ये अर्धी साखर: आणि संपूर्ण फळाच्या तुकड्याइतकेच फायबर असते. ज्यूसपेक्षा संपूर्ण फळ निवडा.
5.बटाट्यांसोबत बीन्स मिक्स करा: बीन्स हे कार्बोहायड्रेट्सचे उत्तम स्रोत असल्याने, बटाट्यांऐवजी त्यांची निवड करा, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. फायबरचा एक चांगला स्रोत बीन्स आणि शेंगांद्वारे देखील प्रदान केला जातो, जसे की चणे.
6.कार्बोहायड्रेट जाणून घेणे: पोषण आणि आरोग्यासाठी एक आवश्यक मार्गदर्शक
शरीर ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी कार्ब्स वापरते, ज्याला सॅकराइड देखील म्हणतात. प्रत्येक ग्रॅम कर्बोदकांमधे चार कॅलरीज असतात. ग्लुकोज हा इतर ऊतींसह स्नायूंसाठी मुख्य उर्जा स्त्रोत आहे आणि जेव्हा शरीरात कर्बोदकांचे विघटन होते तेव्हा ते तयार होते.
Also Read(Vitamin E :आरोग्य फायदे आणि भरपूर अन्न स्रोत)
शरीराच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार देणे, वाढीस प्रोत्साहन देणे, रक्त जमा करणे आणि ऊतींचे दुरूस्ती करणे यासोबतच कर्बोदके जीवनासाठी आवश्यक आहेत.
2,000-कॅलरी आहाराचा भाग म्हणून, FDA, किंवा अन्न आणि औषध प्रशासन, व्यक्तींना दररोज 275 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट वापरण्याचा सल्ला देते. यामध्ये फूड लेबल्सवर आढळणाऱ्या साखरेचा समावेश होतो: फायबर, सर्व शर्करा आणि जोडलेल्या शर्करा.
कर्बोदके शरीराच्या अनेक प्रक्रियांसाठी आणि सामान्य आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण असल्याने, ते पोषण आणि आरोग्यावर कसा परिणाम करतात हे समजून घेणे आवश्यक आहे.
लो-कार्ब किंवा हाय-कार्ब आहार तुमच्यासाठी चांगला आहे का?
carbohydrate हे उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत जे आपले शरीर आपल्या नियमित जेवणात वापरतात. ते आपल्या स्नायूंना कार्य करण्यासाठी ऊर्जा देतात.
लो-कार्ब आहार, जसे की केटोजेनिक आहार, वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांमध्ये लोकप्रिय आहेत आणि शक्यतो त्यांचे आरोग्य सुधारू शकतात. दुसरीकडे, कार्बोहायड्रेट्सचे काही प्रकार-जसे की संपूर्ण धान्य आणि फायबर असलेले अन्न-उल्लेखनीय आरोग्य फायदे देतात.
फिजिशियन्स कमिटी ओव्हर रिस्पॉन्सिबल मेडिसीननुसार, जे लोक जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करतात, विशेषत: संपूर्ण धान्य, बीन्स आणि भाज्या, त्यांना हृदयविकार, टाइप 2 मधुमेह आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी असू शकतो.
साधे कर्बोदके, जसे की पांढरी ब्रेड, जटिल कर्बोदकांमधे कमी पौष्टिक असतात, परंतु तरीही ते तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात. शर्करायुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने टाइप २ मधुमेह, लठ्ठपणा आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या उद्भवू शकतात.
आहारातील बदल करताना सर्व आवश्यक पोषक घटक असलेल्या निरोगी, संतुलित आहाराला प्राधान्य देणे महत्त्वाचे आहे. संतुलित आहारामध्ये फक्त कर्बोदकांमधेच जास्त समाविष्ट असते.
इन्सुलिन आणि carbohydrate
जेव्हा शरीर carbohydrate चे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करते तेव्हा जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. हे संप्रेरक इन्सुलिनचे संश्लेषण बंद करते, जे पेशींना साखरेचा इंधन किंवा साठवण म्हणून वापर करण्यास मदत करते.
वेळोवेळी रक्तातील साखरेचे प्रमाण वारंवार वाढल्याने इन्सुलिन तयार करणाऱ्या पेशींचे कार्य बिघडू शकते. जेव्हा शरीर इंसुलिन कार्यक्षमतेने वापरण्यास किंवा त्याचे पुरेसे उत्पादन करण्यास असमर्थ असते तेव्हा इन्सुलिन प्रतिरोध विकसित होतो.
मधुमेह फक्त साखर किंवा carbohydrate मधे जास्त प्रमाणात होतो. बऱ्याच पदार्थांमध्ये, carbohydrate मधे पोषक तत्वांचा मुख्य स्त्रोत म्हणून काम करतात.