शाकाहारी आणि शाकाहारींसाठी शाकाहारी पदार्थ स्रोत
protein rich foods:अलिकडच्या वर्षांत शाकाहारात लक्षणीय वाढ झाली आहे. असंख्य पुस्तके, वनस्पती-आधारित नवीन व्यवसाय, उत्पादन आणि पोषण कार्यक्रम या सर्वांनी त्याच्या जलद विस्ताराला हातभार लावला आहे. प्रत्येक पौष्टिक-दाट जेवण योजनेचे फायदे आणि तोटे असतात. आज, मी protein rich foods vegetarian आणि शाकाहारी लोकांना सर्वोत्तम संभाव्य पोषण कसे मिळवू शकतात याबद्दल बोलणार आहे. पौष्टिकतेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून वनस्पतींचे फायदे वापरण्याकडे बहुतेकांचे लक्ष वेधले गेले आहे. शिवाय, मला वाटते की शाकाहारी आणि स्पर्धात्मक खेळाडू बनणे शक्य आहे.
पुढे नियोजन करणे महागडे आहे, आणि प्रवास करताना किंवा पक्षांना उपस्थित राहताना शिस्त महत्त्वाची ठरते. उच्च उर्जेच्या स्त्रोतांपासून ते पोषणाच्या पूरक स्त्रोतांपर्यंत शाकाहारी आणि शाकाहारी पर्यायांचा शोध घेऊया.
शाकाहारी आणि शाकाहारींसाठी protein rich foods:
1. केळीचे सेवन : सुरुवातीला केळी हे कार्बोहायड्रेट्सचे उत्तम स्रोत आहेत. ऍथलेटिक क्रियाकलापांमध्ये गुंतलेल्या ग्राहकांसाठी किंवा वजन व्यवस्थापन म्हणून डिझाइन केलेल्या पोषण कार्यक्रमांमध्ये केळी हे मुख्य आधार आहेत कारण ते वजन व्यवस्थापन, स्नायूंची वाढ आणि ऍथलेटिक कामगिरीसाठी सुमारे 25 ग्रॅम कर्बोदकांमधे प्रति 100 कॅलरीजसाठी आदर्श आहेत.
अँटिऑक्सिडंट्स तसेच पोटॅशियम सारखी खनिजे ही केळीमध्ये आढळणाऱ्या अनेक सूक्ष्म पोषक घटकांपैकी काही आहेत जे संपूर्ण आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक आहेत. याव्यतिरिक्त, केळीमध्ये दाहक-विरोधी गुण असल्याचे दिसून आले आहे; जे त्यांना पाण्यासोबत खातात त्यांच्यात कॉर्टिसोल, इंटरल्यूकिन-10, तसेच ल्युकोसाइट्स (जे संक्रमणाविरूद्धच्या संरक्षणाशी संबंधित आहेत) सारख्या बायोमार्कर्समध्ये लक्षणीय घट दिसून आली आहे.
protein rich foods आणि कंकाल स्नायूंसाठी ग्लुकोजच्या सेवनाचा स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, केळी इंसुलिनशी सहयोग करून रक्तातील ग्लुकोजची पातळी राखण्यास देखील मदत करते. कारण ते सूचित करतात की कंकालच्या स्नायूंना रात्रीच्या वेळी पुन्हा भरून काढणे आणि इंधन देणे आवश्यक आहे, केळी आपल्या आहाराचा एक भाग असली पाहिजेत, मग तुम्ही ते रोजच्या जेवणाचा भाग म्हणून किंवा झोपण्यापूर्वी स्नॅक म्हणून खात असाल.
2. हिरव्या भाज्या: आपल्या आहारात पालेभाज्या समाविष्ट केल्याने पाचन तंत्र निरोगी राहण्यास मदत होते आणि आवश्यक protein foods तत्वांचा पुरवठा होतो. पालेभाज्या जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने फायबरचा वापर वाढतो आणि आतडे निरोगी राहण्यास मदत होते. इन्सुलिन आणि ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करण्याच्या उद्देशाने, हानिकारक चरबी आणि साखर कमी असलेले शाकाहारी पर्याय निवडणे महत्वाचे आहे.
2021 मध्ये शाकाहारी पदार्थांमध्ये हिरव्या भाज्यांच्या वापरामध्ये लक्षणीय वाढ झाली आहे आणि त्या तयार करण्यासाठी आणि शिजवण्याच्या सर्जनशील पद्धतींचा अभाव नाही. ज्यूस बार, चूर्ण पदार्थ, तसेच उत्पादनाच्या लोकप्रियतेत लक्षणीय वाढ झाल्यामुळे लोकांना आता त्यांच्या दैनंदिन आहारात हिरव्या भाज्यांचा समावेश करणे सोपे वाटते.
वास्तविक हिरव्या भाज्या जितक्या उपयुक्त आहेत तितक्याच पावडरच्या जातीही प्रवासासाठी उत्तम आहेत. (protein rich foods vegetarian)
3. एवोकॅडोचा : मी भविष्यातील पोस्टमध्ये ॲव्होकॅडोच्या आरोग्याच्या फायद्यांबद्दल अधिक तपशीलवार माहिती देईन. दुसरीकडे, ॲव्होकॅडो हे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी उत्तम चरबीचा स्रोत आहेत. ॲव्होकॅडोमध्ये चांगले फॅट्स असतात जे तुम्हाला उत्साही राहण्यास मदत करतात आणि व्यायाम करताना किंवा मानसिक कार्ये करताना चांगली कामगिरी करतात. ताज्या फळांचे सॅलड, बदाम बटर आणि ग्रॅनोला ही माझी काही आवडती शाकाहारी उत्पादने आहेत जी त्यांचा मुख्य घटक म्हणून वापर करतात.
4. वेगवेगळ्या नट बटरसह : शाकाहारांसमोरील सर्वात मोठा अडथळा म्हणजे पातळ शरीराचे वस्तुमान राखताना पुरेसे प्रथिने मिळणे. या आव्हानादरम्यान तयार होण्यासाठी, तंदुरुस्त होण्यासाठी आणि इंधन भरण्यासाठी नट च्या श्रेणीमध्ये प्रवेश असणे महत्त्वाचे आहे. सुदैवाने, नट कमतरता नाही, त्यामुळे शाकाहारी त्यांना अधिक सहजपणे हात मिळवू शकतात.
नट हा महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचा पुरवठा करण्याचा एक सोपा आणि सोपा मार्ग आहे. तुम्ही ते वर्कआउट नंतर स्नॅक म्हणून खाऊ शकता किंवा तुमच्या वर्कआउटच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर स्नॅक्स आणि जेवणांमध्ये ते जोडू शकता. ग्राहकांना हे समजणे महत्त्वाचे आहे की नट बटर चवीव्यतिरिक्त पोषक आणि निरोगी चरबी देते.
5 कडधान्य: शेवटी, शाकाहारी खेळाडूने इंधनाचा स्रोत म्हणून धान्यांचे महत्त्व लक्षात ठेवणे अत्यावश्यक आहे. अनेक शाकाहारी पदार्थांमध्ये मुख्य घटक म्हणून भात हा सर्व खेळाडूंसाठी ऊर्जेचा उत्तम स्रोत आहे. जरी पास्ता ऍथलीट्सना उत्कृष्ट ऊर्जा देतो, जे लोक ग्लूटेनसाठी संवेदनशील असतात ते नेहमीच ते सेवन करू शकत नाहीत. शाकाहारी लोकांमध्ये एक सामान्य तक्रार म्हणजे ग्लूटेन असहिष्णुता, ज्यामुळे ते सर्पिल केलेल्या भाज्या किंवा तपकिरी तांदूळ पास्ता यांसारख्या स्रोतांमधून कार्बोहायड्रेट वापरणे पसंत करतात.
6. बेरी : प्रक्षोभक आणि अँटिऑक्सिडंट गुणांनी समृद्ध, आरोग्य आणि ऊर्जा वाढवण्यासाठी बेरी महत्त्वपूर्ण आहेत. खालील बेरीमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्त असतात: रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी आणि स्ट्रॉबेरी.
बेरी हे शाकाहारी जेवणात एक सोपी जोड आहे, जे आधीच धान्य, एवोकॅडो, केळी आणि नट बटर असलेल्या पदार्थांमध्ये चव आणि पोषण जोडतात.
7. protein rich foods vegetarian डोनट्स : अनेक शाकाहारी-अनुकूल डोनट्समध्ये चवदार सॉस असतात. हे डोनट्स तळल्यावर गोड आणि कुरकुरीत होतात. तुम्ही विसरणार नाही किंवा चुकवू इच्छित नाही, कारण शाकाहारी मिष्टान्न देखील तुमच्या टाळूला आश्चर्यचकित करू शकतात आणि आनंदित करू शकतात.
8. निरोगी तेले: शेवटी, निरोगी तेले आणि चरबी वापरण्यास घाबरू नका. protein rich foods vegetarian लोकांना चरबी मिळवणे कठीण होऊ शकते, जरी ते इंधनाचे एक महत्त्वपूर्ण स्वरूप आहे. चिया बिया ऊर्जेचा आणि मुख्यतः protein foods चरबीचा उत्तम स्रोत आहेत, ज्यामुळे ते चरबीच्या स्त्रोतांसह सर्वोत्तम “सुपरफूड” बनतात. तुमच्या आहारात ॲव्होकॅडो-आधारित स्प्रेड आणि शेक, तसेच नारळ, बदाम आणि सूर्यफूल तेलांचा समावेश करून तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरी आवश्यकता पूर्ण करू शकता.
9 नारळाच्या तेलापासून बनवलेल्या क्रीमसह कॉफी: हा चरबी मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि केटोजेनेसिसला प्रोत्साहन देऊन चरबी जाळण्यास मदत करू शकते.
Read Also(Calcium :जीवनशक्ती आणि सामर्थ्य विकसित करण्यात कॅल्शियमचे महत्त्वपूर्ण कार्य)
लक्षात ठेवा की नारळाच्या बियांची खीर वगळून किंवा म्यूस्लीच्या वाटीत चिया बिया टाकून तुम्ही तुमचा सकाळचा दिनक्रम लक्षणीयरीत्या बदलू शकता. नट बटर, विशेषतः, शाकाहारी किंवा शाकाहारी लोकांचा सर्वात चांगला मित्र आहे, परंतु ते किती निरोगी चरबी तसेच पूरक आहार खातात हे देखील त्यांनी पाहिले पाहिजे. एवोकॅडोसह स्मूदी किंवा शेक बेस चवीला अप्रतिम! बदाम लोणी आश्चर्यकारक आहे! आणि तुमच्या आवडत्या पाककृतींना एक नवीन दृष्टीकोन देते, त्यामुळे त्यावर लक्ष ठेवणे महत्त्वाचे आहे.
इंधन आणि प्रथिने स्रोत
| इंधन | स्रोत |
| सोया | प्रथिने |
| शेंगा | प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे |
वाटाणा | प्रथिने |
| सूर्यफूल, नारळ, ऑलिव्ह तेल | चरबी |
| बेरी आणि केळी | कर्बोदके |
| एवोकॅडोस | चरबी |
| नट बटर | चरबी |
10 वाटाणा: शाकाहारी खेळाडूंसाठी, वाटाणा-आधारित (protein rich foods vegetarian)चूर्ण प्रथिने एक उत्तम जोड आहे. मट्ठा प्रोटीनपेक्षा ते अधिक सहजपणे शोषले जातात असे नाही तर ते लैक्टोज संवेदनशीलता असलेल्या लोकांसाठी एक वेगळा पर्याय देखील देतात. 2021 मध्ये व्हेगन बर्गर खूप लोकप्रिय झाले आणि या बर्गरसाठी मुख्य प्रथिने स्त्रोत वाटाणे होते. शाकाहारी लोक प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या ऐवजी उर्जेचे अक्षय स्रोत म्हणून मटारांवर अवलंबून राहू शकतात कारण ते पोषक आणि खनिजांचे चांगले स्त्रोत आहेत.
अधिक अपडेट्स साठी whatsup चॅनल आणि Facebook पेज जॉईन करा
11 नुसत्या वाटाण्याऐवजी विविध प्रकारचे बीन्स वापरून पहा:अनेक शाकाहारी लोक २०२१ पूर्वीच प्रथिनांचा स्रोत म्हणून मुख्यतः बीन्सवर अवलंबून होते. ते उपासमार रोखतात, ताकद टिकवून ठेवतात आणि शाश्वत ऊर्जा देतात. युकाटन बेटावरील मेक्सिकन अल्ट्रामॅराथॉनर्ससाठी ब्लॅक बीन्स हे ऊर्जेचे प्रमुख स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे त्यांची शारीरिक तंदुरुस्ती राखण्यात मदत होते. मसूर आणि चणे हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत देखील बनवतात. माझ्या मते, इंधन भरण्यासाठी आणि इंधन भरण्यासाठी शाकाहारी-अनुकूल प्लेट ही सर्वोत्तम गोष्ट आहे. कोणताही खेळाडू किंवा क्लायंट हलके भाजलेले फॅलाफेल, भाजलेल्या लाल मिरचीचा हुमस, तसेच मसूर टॅबौलेहमध्ये पिटा ब्रेडची बाजू घेऊन त्यांच्या स्नायूंवर प्रकाश रिकव्हरीच्या एका आठवड्यादरम्यान लक्ष केंद्रित करू शकतो.(protein rich foods vegetarian)