मजबूत हाडे, निरोगी स्नायू आणि बरेच काही: Calcium आवश्यक आहे!
Calcium केवळ दात आणि हाडे मजबूत करण्यापेक्षा बरेच काही करते, कारण तुम्हाला निःसंशयपणे आधीच माहिती आहे. रक्त गोठणे, मज्जातंतू आवेग, सेल्युलर चयापचय आणि स्नायूंचे आकुंचन यावर त्याचा कसा परिणाम होतो?
अतिरिक्त अलीकडील अभ्यासांमध्ये Calcium चा वापर कोलेस्टेरॉल कमी करणे, वजन नियंत्रण आणि विशिष्ट कर्करोग होण्याचा धोका कमी आहे.
तुमच्या आहारातील कॅल्शियमचे प्रमाण वाढवणे तुमच्या ग्राहकांना अनेक प्रकारे मदत करू शकते, कारण तुम्ही प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ आहात. तुमच्या आहारात अधिक कॅल्शियम घेण्याचे फायदे, तसेच त्याचे उपयोग आणि सुचवलेले स्रोत जाणून घ्या.
Calcium कसे कार्य करते?
सांगाड्याची ताकद: हाडे आणि दातांमध्ये शरीरातील 99 टक्के कॅल्शियम असते. नवीन हाडे वाढणे आणि जुने हाडे मोडणे यासह हाडांची पुनर्रचना करण्याची प्रक्रिया सतत चालू असते. या प्रक्रियेत, कॅल्शियम आवश्यक आहे. हाडांच्या वस्तुमानाच्या शिखरावर पोहोचल्यानंतर, जे साधारणपणे 30 वर्षांच्या आसपास असते, काही लोक त्यांच्या प्राप्तीपेक्षा जास्त प्रमाणात हाडे गमावू शकतात.
जेव्हा हाडांचे वस्तुमान आणि घनता कमी होते तेव्हा ऑस्टिओपोरोसिस होऊ शकतो, ज्यामुळे हाडे ठिसूळ आणि नाजूक होतात. रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉनची पातळी कमी असल्याने, त्यांच्यामध्ये हे अधिक सामान्य आहे; इतर जोखीम घटकांमध्ये व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियमचे कमी सेवन, आहारातील समस्या, धूम्रपान, जास्त मद्यपान आणि निष्क्रियता यांचा समावेश होतो.
Read Also (Strawberrie: गोड, रसाळ आणि आरोग्याच्या फायद्यांनी भरलेले)
ऑस्टियोपोरोसिस टाळण्यासाठी पीक हाडांचे वस्तुमान विकसित आणि राखले जाणे आवश्यक आहे. यामुळे लवकर बाल्यावस्था, पौगंडावस्थेतील आणि प्रौढावस्थेत पुरेसे कॅल्शियम मिळणे आवश्यक आहे. ज्या महिला सक्रिय क्रीडापटू आहेत, खाण्याचे विकार आहेत, अमेनोरिया (मासिक पाळी येत नाही) किंवा ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका आहे अशा स्त्रियांना किती कॅल्शियम तसेच उर्जेचे सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो यावर विशेष लक्ष देणे.
स्नायू आणि मज्जातंतूंचे कार्य
स्नायू आकुंचन आणि मज्जातंतू सिग्नलिंग दोन्ही Calcium वर अवलंबून असतात. मायोसिनला ऍक्टिनला जोडण्यासाठी आणि स्नायू आकुंचन सुरू करण्यासाठी, कॅल्शियम आयन प्रथम स्नायूंच्या पेशींमध्ये ट्रोपोनिनशी बांधले पाहिजेत. या प्रक्रियेद्वारे स्नायू तंतू शक्ती आणि हालचाल निर्माण करू शकतात.
आपण दररोज किती Calcium घ्यावे?
मोठ्या संख्येने लोक, विशेषत: स्त्रिया, Calcium चे दररोज शिफारस केलेले सेवन करत नाहीत. येथे एक संक्षिप्त रनडाउन आहे:
अधिक अपडेट्स साठी whatsup चॅनल आणि Facebook पेज जॉईन करा
बहुसंख्य प्रौढांसाठी शिफारस केलेले दैनिक सेवन 1,300 मिलीग्राम आहे.
पौगंडावस्थेतील, गरोदर किंवा स्तनपान करणाऱ्या स्त्रिया आणि वृद्धांना अतिरिक्त काळजीची आवश्यकता असू शकते.
हे लक्षात घेण्याजोगे आहे की कॅल्शियम ज्या दराने शोषले जाते ते वय, व्हिटॅमिन डी पातळी, हार्मोनल स्थिती आणि सामान्य आरोग्यानुसार बदलते. शिवाय, शरीर वेगवेगळ्या आहारातील स्त्रोतांमधून वेगवेगळ्या प्रकारे कॅल्शियम शोषून घेते. जरी वनस्पती-आधारित पर्याय आणि कॅल्शियमयुक्त खाद्यपदार्थ सहज उपलब्ध असले तरी, दुग्धजन्य पदार्थांना कॅल्शियमचे सर्वात प्रभावी स्त्रोत म्हणून वारंवार उद्धृत केले जाते.
Calcium sources 15 आहारातील स्रोत
प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही स्रोत तुम्हाला Calcium देऊ शकतात. या 15 पदार्थांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त आहे:
1 सार्डिन: सार्डिन हे कॅल्शियमचे एक चांगले स्त्रोत आहेत, अगदी लहान सर्व्हिंगमध्येही.
2 पालेभाज्या: काळे, कोलार्ड हिरव्या, तसेच सलगम हिरव्या भाज्या या उत्तम कॅल्शियम युक्त भाज्या आहेत.
3 ब्रोकोली: इतर महत्त्वाच्या पोषक घटकांनी युक्त, क्रूसीफेरस भाज्यांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते.
4 बदाम: हे चवदार शेंगदाणे देखील कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत आहेत.
5 टोफू: कॅल्शियम सल्फेटसह तयार केलेला टोफू वनस्पतींमधून कॅल्शियमचा एक मोठा स्रोत आहे.
6 अतिरिक्त पोषक घटक असलेले अन्न: नाश्त्यासाठी तृणधान्ये आणि वनस्पती-आधारित दुधाचे पर्याय असे बरेच पदार्थ आहेत.
7 दुग्धव्यवसाय: पारंपारिक कॅल्शियम स्त्रोतांमध्ये दूध, चीज आणि दही यांचा समावेश होतो.
8 मसूर आणि बीन्स: या शेंगांमध्ये कॅल्शियम आणि प्रथिने जास्त असतात.
9 अंजीर: वाळलेल्या अंजीरमध्ये कॅल्शियम मिळते आणि ते एक चवदार आणि आरोग्यदायी नाश्ता आहे.
10 संत्री: व्हिटॅमिन सीचा एक उत्तम स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, लिंबूवर्गीय फळांमध्ये कॅल्शियम देखील असते.
11 बियांमध्ये कॅल्शियम जास्त असते: चिया बिया, खसखस आणि तीळ.
12 सॅल्मन: या अन्नामध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त आहे आणि ओमेगा-३ फॅट्सचा मोठा स्रोत आहे.
13 भेंडी: कॅल्शियमचा एक कमी सुप्रसिद्ध स्त्रोत ही भाजी आहे.
14 सीव्हीड: केल्प सारख्या सीव्हीडच्या काही जातींमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम आढळू शकते.
15 कॅल्शियम फोर्टिफिकेशनसह संत्र्याचा रस: काही प्रकारच्या संत्र्याच्या रसामध्ये कॅल्शियम फोर्टिफिकेशन असते.
तुमच्या ग्राहकांच्या दैनंदिन कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण केल्या जाऊ शकतात आणि त्यांच्या हाडांचे आरोग्य, स्नायूंचे कार्य आणि सामान्य कल्याण यांना त्यांच्या आहारात कॅल्शियमचे प्रमाण असलेले हे पदार्थ समाविष्ट करण्यास प्रोत्साहित करून त्यांचे समर्थन केले जाऊ शकते.